0基础健身--普通人健身计划docx新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方 法搞懂，然后开始练就好了。或者直接找人带你练。基本上 新手有练就有很大的提高，坚持练三个月一周练三次，增肌 的话每次去只练一个大肌肉和一个小肌肉（比如和二头 肌，和腹肌这样）或者单纯只做俯卧撑和仰卧起坐（我 认识一个人，只做俯卧撑，一天做 3种变式的俯卧撑，共12 组，胸肌腹肌分离度和形状都非常棒）。减脂的话就跑步、 骑单车、瑜伽，坚持三个月，身体素质绝对提高一个档次， 后面感觉到自己遇到了瓶颈，或者付出没有得到好的回报， 再来根据自己情况问问题或者自己查资料解决一一我当初 就这么做的。至于计划表什么的，那是针对练到一定程度的 人的。对于新人来说，没有专业的指导和督促，计划表是毫 无执行力和有效性的。 计划： 一、最基本的锻炼步骤 1、 热身 3~5min。 2、 （男生）无氧运动30~60min。（女生）无氧运动20~40min。 （俯卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等） 3、 有氧运动30~60min。（跑步、游泳、登山等） 具体原理见下： 【热身的重要性】为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一 段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两 个好处：一是能提高身体主要部位的体温，二是能使更多的 血液（氧气）流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准 备，轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了 体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉 损伤。 【先有氧还是先无氧？】现在如果你去咨询专业健身教练， 或参考一些专业健身书籍，都会告诉你，无论是减肥还是增 肌，都应先进行一些无氧器械锻炼 .因为有氧运动会将体内 纤维打乱，有氧运动一停止，有氧分解也停止了，不利于后 面的器械锻炼。而且人在有氧运动过程中先提供能虽的糖 元，当糖元消耗完，身体才会开始消耗储备的能虽源 （脂肪） 当我们先做器械的时候，需要耗能，会消耗掉肌糖元和肝糖 元。这样的情况下，当我们开始做有氧的时候，直接消耗脂 肪这样是有助于快速减脂的。 另外，我建议女生也做做无氧, 减脂时加上一些力虽锻炼能够让减脂事半功倍。很多女生就 是因为担心力虽锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力虽 锻炼，其实这也是个误区。因为有氧运动是会加速肌肉肌肉 的。并且肌肉是很难练的 【无氧运动的时间】如果是力虽训练，实际上时间控制在 1 小时为最佳，因为男性在进行力H训练的时候， 会分泌睾酮， 但是睾酮在训练后半小时大幅减少，所以无氧锻炼是前半小 时的效率是最局的，因此时间控制在 30~60min最好。 二、最简单的锻炼计划 遵循上面的热身+无氧运动+有氧运动的步骤。最简单的运动 方案就是： 1、 慢跑3~5分钟。总之达到身体微微出汗或者发热的效果 即可停止。 2、 做仰卧起坐和俯卧撑bat365官网。 -请自行白度《腹肌锻炼家庭版第一级》和〈〈胸肌锻炼家 庭版第一级》，这是一个八分钟的视频，跟着上面做，可以 把休息时间适当延长点，休息时间延长，做完大概需要 15 分钟。一次可以只做一个视频。锻炼一些日子后，觉得很轻 松了，可以换成《第二级》。 -之前有多次提及俯卧撑的注意事项以及动作要领。如有 问题请提出，小编人工回复。 3、 然后出去跑5公里，两天或者三天一次。 Ps：出门前请自行目测空气质虽，或选择空气质虽相对较好 的地方，并做好相关防护措施。 -这是我个人总结的，比较普适的、乂比较基础的增肌和 减脂计划。不需要去健身房，主要运动场所就是家里和街道。 增肌部位主要针对的是肱三头肌、胸肌和腹肌。 -我个人建议的最佳锻炼次数是一周三或四次。至少保证 三天一次的锻炼。坚持 20周，4个月下来，绝对身材有极大 改观，体质会有质的突破。 -如果是非常瘦的人，那么减少或有氧锻炼时间和次数。 自己拿捏尺度。 -如果选择了去健身房锻炼的人， 具体的计划还是就是在 仰卧起坐和俯卧撑的基础上增加器械的锻炼。 -有条件的知友，真的想系统地锻炼并且增加肌肉的，建 议还是找健身房的教练带一两个月，或者找懂健身的认识的 人带带，自己大概明白了再自己一个人练。 三、一开始不要每天锻炼 因为 1、能否坚持的问题。 很多人减脂减肥增肌都是一开始很积极，狠练猛练，然后过 了一两周觉得非常累身体吃不消，然后就停下来了，多少人 办了身卡结果去几次就不去了。在减脂和增肌的过程 中，锻炼很重要，但是休息同样重要！ 不给身体足够的休 息时间，那么身体累积的疲劳迟早会让你停止运动，而一旦 原先这种运动的惯性被打破，对于刚开始减脂的人而言，很 可能意味着他难以再继续坚持运动。这不只是由你的意志决 定的，更多的是由你的身体决定的，不要对自己那没有锻炼 基础的身体太自信。 2、 效率问题。 保持质虽并且坚持才是正道， 隔天去一次，或者一周去三次， 毕竟大家的时间都是有限的。 有氧运动能够提高的基础代谢的时间是 24小时，所以对于 时间不充裕的人而言，隔天一次是最佳的。 3、 小技巧 即使不锻炼，也请在休息日去日常健身的场所待半小时， 如: 去健身房洗个澡，去日常训练场地散布，或者在场地内坐着 都行，所有这些都是为了让你在短期内建立起习惯， 30天内 坚持做一件事就会自然而然形成习惯

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