bat365官方网站健身知识 - 道客巴巴一定要熟知的 8 个健身基础知识。 1、 目标肌肉做动作之前要明确训练的部位。 如做哑铃上斜卧推时， 要明确所训练的部位为胸肌上部、 肱三头肌， 同时对三角肌前束有锻炼作用。 知道了训练的肌肉群之后， 重点是要感受目标肌肉的发力过程， 这是最重要的。 2bat365官方网站、 动作 充分了解某一部位的训练动作， 对于初学者来说一个部位 3-4 个动作就可以， 到高级阶段时， 一个部位的训练动作可以增加到 8 个。 3、 组数 组数是指每个动作所做的组数， 一般初学者 2-3 组就够了， 中级阶段 4-6 组， 高级阶段8-10 组。 4、 每组次数 每组次数这个概...

　　一定要熟知的 8 个健身基础知识。 1、 目标肌肉做动作之前要明确训练的部位。 如做哑铃上斜卧推时， 要明确所训练的部位为胸肌上部、 肱三头肌， 同时对三角肌前束有锻炼作用。 知道了训练的肌肉群之后， 重点是要感受目标肌肉的发力过程， 这是最重要的。 2、 动作 充分了解某一部位的训练动作， 对于初学者来说一个部位 3-4 个动作就可以， 到高级阶段时， 一个部位的训练动作可以增加到 8 个。 3、 组数 组数是指每个动作所做的组数， 一般初学者 2-3 组就够了， 中级阶段 4-6 组， 高级阶段8-10 组。 4、 每组次数 每组次数这个概念非常重要， 次数是一定重量的哑铃每组最多完成的次数。 一组 6 次以下用于提高力量； 8-12 次用于增大肌肉块； 15-25 次以上用于提高肌肉分离度， 雕刻肌肉线、 重量 以只能完成一次动作的重量为最大重量。 最大重量的 85%及以上为大重量； 65%-80%为中等重量； 65%以下的重量为小重量。 以中、 大重量进行训练， 可以增长力量和肌肉围度。 用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、 分离度和精细度并可减去一部分脂肪。 6、 组间时间间隔 这是一个非常重要且容易忽视的概念， 组间时间间隔是指相同动作组与组之间的休息时间。 通常短间隔在 30-45 秒左右， 1 分钟左右为中等间隔， 1 分半中以上为较长的间隔。 7、 速度 在健身训练时， 一般采用慢速动作， 适合大多数的健身训练。 当然不排除某些健身方法，通过提高动作速度来获得效果。 8、 健身频率 通常初学者 3 次/每周即可， 中等水平的练习者每周可练 3-4 次， 高水平的运动员在赛季可天天练， 甚至 2 次/每天。 因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后， 2-3 天身体机能处于下降水平， 3-5 天恢复到原水平， 5-8 天才会产生超量恢复！ 所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。 健身训练 肩部训练推荐分束训练， 前中后束都要训练到位， 推荐的模式是哑铃推举+哑铃前平举+哑铃侧平举+哑铃俯身飞鸟， 来集合训练， 如果想要达到一次性比较全面的充血泵感， 那么可以在第一个动作替换成杠铃颈前和颈后推举以及杠铃提拉。 配合杠铃哑铃耸肩训练斜方， 可以让肩部整体达到饱满的效果