女子运动健身计划仰卧起坐仰卧举腿 【两者交替训练，各做3组】 仰卧屈膝伸腿15-20（次） x3 （组）

　　女子健身房健身计划好多女性担心练器械会练得像男性一样肌肉发达，其实大可不必担心。由于训练方式不同，会产生不同的结果，要想长肌肉也是很难的事。正确的训练方法只会使你有一定的肌肉轮廓，线条更美，而不会形成大块肌肉。小重量，多次数的训练，不但不易长肌肉，还会削减多余的脂肪。

　　深蹲4×10 杠铃弓步蹲4×16 器械上斜腿举4×16 俯卧双腿屈伸4×16（若没有可用坐姿双腿屈伸4×16）这两个都需要器械 杠铃硬拉4×16（注意与硬拉的区别，主要是腿部用力）硬拉4×10 背阔肌下拉4×12（引体向上当然更好，尽量去尝试~） 单手哑铃划船每只手4×12（有划船器更好，可用划船器代替） 哑铃耸肩4×12 二头小杠铃弯举4×12 拉力器双臂弯举4×12

　　平板哑铃卧推10-12（次） x3（组） 平板杠铃卧推10-12（次） x3（组） 平板哑铃飞鸟10-12（次）x3（组） 立资哑铃飞鸟10-12（次） x3（组） 俯身飞鸟10-12（次） x3（组） 俯卧撑15-20（次） x4（组）

　　立姿哑铃肩上举10-12（次） x3（组） 立姿哑铃侧平举10-12（次） x3（组） 立资哑铃前平举 10-12（次） x3（组） 仰卧起坐仰卧举腿15-20（次） x6（组）

　　ps：次：是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) 力量训练组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒

　　4、有氧训练（慢跑、单车等等），跑步速度不用太快，女生的线左右的速度差不多了，只要让自己跑起来就行。跑的时间在45分钟左右。要注意的是跑前一定要充分热身，跑完后要充分拉伸一周三次的训练计划星 期 一：有氧练习及上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌)，腹部练习。

　　如果你哪天训练太累了，可以把有氧运动安排在休息的天数去做，我给你总该安排了每周4次的有氧运动，如果你觉得绰绰有余，在额外自己加重就好了。

　　有氧运动种类很多，可以不局限于跑步，登山，游泳，打球，跳绳等等等等，但是记得如果只做有氧运动，运动的时间一定要在四十分钟以上~这四十分钟你的运动状态应该是：在运动中，能够说话，但不能唱歌，用鼻子吸气，用嘴呼气。

　　坐势胸前下拉器（下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下压横杆） 2组 每组15次： 3组每组15--20次

　　结束时伸展练习：运动结束时，一定要做放松练习，可舒缓激烈的心跳，使循环系统不因速率骤减而产生任何不适。

　　方法：缓慢拉伸重点锻炼部位，保持10秒，调整呼吸，放松肌肉，这可是你每次锻炼结束必不可少的一环节

　　具体健身安排是每周三次，隔天一练，按照多次数、小重量、间隔(每组)短这样一个原则来训练。不能凭兴趣仅仅锻炼某个部分，你的整个身体要显出完美和谐的美感，器械训练应包括全身肌肉，使肌肉变得更有力度，使你的皮肤变得有弹性，让你的形体匀称，线、热身：从安静的状态进入到运动状态，应有一个过渡，这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。慢跑热身5分钟

　　肱三头肌：颈后臂屈伸（肘保持在耳侧，握距窄于肩） 2组 每组10--20次 曲臂下压 2组 每组10--20次

　　靠球蹲起4*25 肩桥挺身4*25 俯身后摆腿4*25 卷腹6*40。 星 期 五：有氧练习及上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束bat365正版唯一官网、后束} 、背)，腹部练习， 肩部：哑铃上举（三角肌前束） 2组每组15次